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Einfache Regeln zur Energieaufnahme

  1. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten mindestens 15 Prozent allen aufgenommenen Fetts ausmachen. Unterhalb dieses Schwellwerts werden diese Fettsäuren mit Vitamincharakter von den anderen Fetten verdrängt, mit ungünstigem Einfluss auf Prostaglandine und Zellmembranen. In der Natur ist ein Anteil von etwa 30% vorherrschend. Aber nicht in den Speichervorräten mancher Pflanzen und in von durch Landwirtschaft aufgezogenen Tieren.
  2. Der Anteil der omega-3 Fettsäuren sollte mindestens 20%-25% der omega-6 Fettsäuren ausmachen (Verhältnis ω-3 zu ω-6 von 1 zu 4 bis 1 zu 5). Die DGE empfiehlt 1 zu 5. Das ist in der Regel nur durch Verwendung von Leinöl oder wenigen anderen möglich. Wird das Verhältnis (wie verbreitet) weiter auf die omega-6 Seite verlagert, muss mit erhöhter Produktion ungünstiger Prostaglandine und daraus folgend verstärkter Entzündungsreaktion und ungünstiger Blutfettwerte gerechnet werden.
  3. Kohlenhydrate sollten mindestens zu mindestens etwa 500kcal (125 g) bei Erwachsenen in der täglichen Nahrung enthalten sein. Der Rest der 2000 bis 2400 kcal täglich kann durch geeignete Öle nach obiger Regel gedeckt werden (das ist wesentlich weniger als von den Ernährungsinstituten vorgeschlagen). Darüber hinaus gehende Mengen sind dann unbedenklich, wenn sie mit ausreichenden Mengen an B-Vitaminen (insbesondere Thiamin) begleitet sind. Sie werden im Körper allerdings zu einem großen Teil in gesättigte Fettsäuren umgewandelt und beeinflussen daher Regel 1 ungünstig.

Energie für Lebensvorgänge steht in folgenden Formen zur Verfügung

Kohlenhydrate CH Zucker,Stärke,Nudeln,Reis
Bestimmte Körperzellen - insbesondere das Gehirn - sind exklusiv auf CH zur Energiegewinnung angewiesen. Der Tagesbedarf beträgt etwa 300 bis 500 kcal. In der Zeit nach einer Nahrungsaufnahme steht für 1-2 stunden CH (glucose) im Blut zur Verfügung. Die Ausschüttung von Insulin erlaubt allen Zellen sich in dieser Zeit mit CH zu versorgen (auch Muskeln, Fettzellen). Die Leber produziert in dieser Zeit 40-100g Fett und frischt die kurzfristige CH-Reserve auf (ausreichend für ca 3 Tage).

In den restlichen Stunden des Tages (idealerweise also ca 12-18 Stunden täglich) wird der Zuckerpegel (für Gehirn und Nerven) mit den  kurzfristigen Reserven der Leber konstant gehalten. Der Normalzustand ist also die Energieversorgung des Körpers durch Fett, während nur das Gehirn mit Zuckern versorgt wird.

Kann der Zuckerpegel im Blut trotz der "Freigabe" durch Insulin nicht unter dem Maximalwert (von ca 120-160 mg/dl) gehalten werden besteht höchste Gefahr einer dauerhaften Schädigung vieler Zellen. Der Körper reagiert mit heftiger und langfristiger Insulinausschüttung (Anfangsstadium von Diabetes Mellitus).

Die Energiegewinnung aus CH (Zucker) setzt die Funktion eines komplizierten Enzyms voraus (Pyruvat Dehydrogenase - PDH), welches wieder von einer optimalen Versorgung mit dem Vitamin B1 (Thiamin) abhängig ist.

gesättigtes Fett SFA Milchfett, Schlachtfett, einige tropische Öle (Kokos)
Diese Form von Fett stellt die einfachste Speicherform und Mittel zur langfristigen Energiegewinnung dar. Die Energiegewinnung funktioniert auch ohne das PDH-Enzym. Gesättigte Fettsäuren können maximal bis zur Kettenlänge C18 gespeichert werden (Stearinsäure) und tendieren dazu zähflüssig oder fest zu werden. Zellmembranen werden durch SFA hart und undurchlässig.
einfach ungesättigtes Fett MUFA Olivenöl,Schweinefett(zu 40%)
Die Einfügung einer einfachen Doppelbindung ist auch in Tieren (und Menschen) möglich. Durch diese einfache Form wird das Fett zum Öl- Dünnflüssiger und ist leichter der Energiegewinnung zuzuführen.
mehrfach ungesättigtes Fett - omega-6 PUFA ω-6 Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl,Safloröl,Trauberkernöl
Die Einfügung einer mehrfachen Doppelbindung ist nur Pflanzen möglich. Wir brauchen diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren aber für viele Aufgaben im Organismus. Sie haben deshalb Vitamin-Charakter und müssen von aussen zugeführt werden. Durch mehrfache Doppelbindungen werden die Fettsäuren dünnflüssiger, sind besonders leicht verbrennbar und erfüllen weitere wichtige Funktionen im Körper.

Zellmembranen werden erst durch PUFA angemessen beweglich und durchlässig für Nährstoffe und Rezeptoren.

mehrfach ungesättigtes Fett - omega-3 PUFA ω-3 Leinöl, Walnussöl, Hanföl, Weizenkeimöl

Die ω-3 (omega-3) Variante der mehrfach ungesättigten Fettsäuren beginnt bereits dreifach ungesättigt mit der α-Linolensäure. Sie wird ausgesprochen bevorzugt verstoffwechselt und ist in der Natur mit einem Anteil von etwa 1/4 der mehrfach ungesättigten zu finden. Aus Gründen der Haltbarkeit und da omega-6 Öle sehr billig sind, kommen sie in Supermärkten oder Fertigprodukten nur selten vor und sollten daher verstärkt mit omega-3 Ölen zugeführt werden. Hierfür ist Leinöl wegen des einzigartigen Verhältnisses (ω-3 zu ω-6) unverzichtbar.

ω-3 Fettsäuren sind eine besonders bewegliche Komponente die in Zellmembranen nicht fehlen sollte.

Eiweis Protein Fleisch, Käse
Eiweis, genauer die Aminosäuren daraus werden im Körper zum Aufbau eigener Enzyme und anderer Proteine verwendet. Die empfohlene Tagesaufnahme beträgt ca 55g für Erwachsene. Darüber hinaus gehende Mengen, sowie wegen ungünstiger Zusammensetzung nicht benötigte Aminosäuren werden entweder der Fett- oder der Kohlenhydratverbrennung zugeführt. Der dabei verbleibende Stickstoffanteil belastet die Ausscheidungsorgane - die Nieren.
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