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Vergleich Fischöl und Leinöl. Was ist besser ?

Omega-3 heissen bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die im Körper unersetzbare Funktionen in vielen Bereichen erfüllen. Den Ursprung bildet immer die pflanzliche alfa-Linolensäure, die im Öl der Leinsamen besonders stark enthalten ist. Der Körper stellt daraus weitere omega-3 Abarten her, die im Gehirn und den Sinneszellen wichtig sind. Diese werden auch Fischöle (DHA und EPA) genannt, da sie in Fischen und Algen vorkommen. Sie können auch direkt gegessen werden.

Diese Fischöle sind sehr gesundheitsfördernd für Herz, Kreislauf und bei Entzündungsgeschehen, das ist bekannt.  Sie werden aus Kaltwasser-Fischen, aus Algen oder biotechnologisch hergestellt und in Kapseln oder Flaschen verkauft.

Die pflanzlichen omega-3 Fettsäuren (Leinöl) können aber durch die Fischöle nicht ersetzt werden. Sie sind wichtig für bessere Zellmembranen. Und im Prozess der Eigen-Herstellung von EPA und DHA entstehen sogar drei Wirkmechanismen, auf die wir nicht verzichten sollten:

  1. Das DHA und EPA selbst
  2. Dadurch gleichzeitig vermiedene Arachidonsäure
  3. Dadurch gleichzeitig DGLA für gute Prostaglandine

Haben Sie noch Fragen? Hier kommt die Geschichte ausführlicher. Zunächst ein Vergleich der wichtigsten Quellen von omega-3 Fettsäuren: Leinöl und Fischfett (z.B. Lachsöl)

Bereich 1 EL/10g Leinöl (61%LNA)
1000 mg Fischöle (z.B. 3 Kapseln Lachsöl)
EPA 365 mg -182 mg EPA (6% des LNA) 180 mg EPA (18%)
DHA 231 mg - 115 mg DHA (3,8% des LNA) 120 mg DHA (12%)
Arachidonsäure 365 mg AA vermieden 70 mg schädliche AA zusätzlich
DGLA 365 mg mehr positive DGLA kein Einfluss
Prostaglandin-Wirkung positiver Einfluss durch EPA
außerdem positiver Einfluss durch Verringerung der Serie-2 (AA) -Prostaglandine und Vermehrung der Serie-1 (DGLA)-Prostaglandine.
 positiver Einfluss durch EPA
Verträglichkeit ausgezeichnet gelegentlich "fischiges" Aufstoßen
Belastung geringe Umweltbelastung bei Verwendung von BIO-Saaten Gefahr von Schwermetallen und PCB-Belastung durch die Fische (verwendet werden sollten nur Wildfang oder molekular gefilterte Fischöle oder Fischöl aus Algen)
Frische lokal produziertes Leinöl ist in optimaler Qualität erhältlich (Haltbarkeit 3 Monate) Fischöle sind deutlich schlechter haltbar als Leinöl werden aber trotzdem viel länger gelagert und importiert
Zellmembranen LNA wird in Zellmembranen eingebaut und verbessert deren Funktion und Flexibilität kein Einfluss

Das spricht dafür die pflanzlichen Omega-3-Quellen (Leinöl) mindestens mit einzubeziehen, wenn nicht sogar gegenüber dem teueren Fischöl zu bevorzugen. Fischöle unterliegen der Belastung der Fische mit Schwermetallen und PCB und sind viel anfälliger für Alterung und Oxidation. Leinöl wird im Inland hergestellt und ist frisch und günstig in bester bio-Qualität erhältlich.

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oder gleich dasselbe 250ml Leinoel mit zusätzlich 1250mg Vitamin E Komplex

Neu: Leinöl mit DHA und EPA aus Algen

Wer DHA und EPA zusätzlich zu dem im Körper aus Leinöl produzierten zu sich nehmen möchte kann auch zu Leinoel mit DHA und EPA aus Algen (vegan) greifen. Mit 23 g dieses Leinöls/DHA erhalten Sie dann folgende omega-3 Mengen:

DHA: 783 mg (250mg aus Algen plus 533mg (3,8%) aus Leinöl)
EPA:  966 mg (125mg aus Algen plus 841mg (6%) aus Leinöl)
LNA: 14030 mg (61%) aus Leinöl

250ml Leinoel bio superfrisch mit DHA und EPA aus Algen (vegan)

Der Dreifach-Effekt genauer beschrieben:

Omega-3 wird in Deutschland oft noch mit Fischölen (EPA und DHA) verwechselt. Das pflanzliche omega-3 hat aber zusätzliche Funktionen, die nicht unterschlagen werden dürfen:

  • aus pflanzlichem omega-3 erzeugt der Körper zu etwa 10% dasselbe EPA das im Fischöl enthalten ist. Für jedes Milligramm selbsterzeugtes EPA wird dabei dieselbe Menge der gefürchteten Arachidonsäure (AA) nicht erzeugt. Weil das identische Enzym, das EPA erzeugt (delta-5-desaturase), sonst Arachidonsäure erzeugen würde.
    Ein Beispiel mit 2 EL Leinöl: Etwa 10% des Leinöl-omega-3  (LNA) werden zu EPA. Unser Leinöl hat 61% LNA, das ergibt schon mal 1,2 Gramm EPA. Gleichzeitig vermeiden Sie so 1200mg Arachidonsäure, weil das Enzym mit der EPA-Erzeugung beschäftigt ist. Betroffene können sich leicht ausmalen welchen Vorteil das bedeutet. Ein Hühnerei enthält z.B. ca. 100mg Arachidonsäure - durch 2 EL Leinöl vermeiden Sie die Arachidonsäure von 12 Hühnereiern.
  • Prostaglandine - es geht noch weiter: Nicht nur, dass die AA vermieden wird, zusätzlich bleibt im selben Maße mehr DGLA erhalten. Aus ihm entstehen Serie-1 Prostaglandine, die direkten Gegenspieler der "bösen" Serie-2 PG aus Arachidonsäure. Lieber "mehr gut" als nur "weniger schlecht".
  • pflanzliche omega-3 (und omega-6) Fettsäuren machen die Zellwände unserer Körperzellen elastisch und durchlässiger für Nährstoffe und Botenstoffe (z.B.  Insulin).

Kein Wunder, dass viele gute Effekte von Leinöl mit Fischölen nicht erreicht werden können.
Wie zum Beispiel die Verbesserungen der Haut.

Genug DHA durch Leinöl / pflanzliches omega-3?

Hersteller von Fischölen unterschlagen gerne die genannten Zusatzvorteile und verbreiten lieber, dass "langkettige omega-3 Fettsäuren" (DHA+EPA) im Köper "nicht ausreichend" hergestellt werden würden. Stimmt das?

Bei EPA ist es klar. Studien bescheinigen, dass ein grosser Anteil (5-10%) des gegessenen Leinöl-LNA zu voteilhaftem EPA werden.

Bei DHA sind die Studienergebnisse uneinheitlich:  Die Studien reichen von 3,8% DHA bis nur 0,5% DHA aus Leinöl. Die Unterschiede entstehen (laut der folgenden Studie) durch zuviel omega-6.

Schaun wir uns die Studie an. Es ergibt sich eine Konversionsrate von 6% für EPA und 3.8% für DHA. Bei ungünstigem Verhältnis omege-3 zu omega-6 sank die Rate um 40-50%, also auf mindestens 2,4% bzw 1,5%.

Im ungünstigsten Fall ergäbe sich folgende Tabelle:

Bereich 10g Leinöl (61%LNA)
1000 mg Fischöle (Beispiel 3 Kapseln Lachsöl)
EPA 182 mg EPA (2,4% des LNA) 180mg EPA (18%)
DHA 115 mg DHA (1,5% des LNA) 120mg DHA (12%)
Arachidonsäure 182 mg AA vermieden 7mg schädliche AA enthalten
DGLA 182 mg mehr positive DGLA kein Einfluss

Wie man sieht hat auch in dieser Studie das Leinöl einen deutlichen Vorteil. Von Leinöl braucht man zwar eine größere Menge (1 EL) aber auch unter ungünstigen Bedingungen wird das Fischöl übertroffen. Insbesondere natürlich in der Qualität, denn eigenproduziertes DHA/EPA ist mit Sicherheit frisch. Ausserdem bekommt man Leinöl wesentlich günstiger und frischer als Fischöl, das zudem mit Umweltgiften (PCB,Schwermetalle) belastet sein kann, wenn es aus Fischen hergestellt wird.

Aus Sicht der Evolution

Von Herstellern von Fischöl-Kapseln wird gerne behauptet, es gäbe einen "hohen Bedarf" an DPA und DHA der nur durch  direkt gegessene Fischöle gedeckt werden könne. Würde es sich um einen Bedarf handeln, stellt sich die Frage, wie die Menschen vor Erfindung der Fischölkapseln und im Binnenland diesen "Bedarf" hätten decken können. In den Millionen Jahren vom homo erectus bis zum Beginn der Hochseefischerei gab es nur Binnenfische, die nur geringe Menge "Fischöl" enthalten. Waren unsere Vorfahren alle krank?

Offensichtlich stellen die nur durch die moderne Hochseefischerei erreichbaren Fischöle eher einen therapeutischen Eingriff dar als einen Bedarf. Dagegen ist prinzipiell nichts einzuwenden, man sollte aber trotzdem die "pflanzlichen" omega-3 Fettsäuren in die Ernährung einbeziehen um deren spezifische Funktionen nicht zu verpassen.

Udo Erasmus

Es gibt noch weitere Argumente. Udo Erasmus sagt Ihnen warum seiner Meinung nach die DHA-Produktion im Menschen ausreichend ist. In der Folge "Omega3, DHA/EPA in a vegan/vegatarian Diet" (nur in englischer Sprache):


Also, auch genug DHA sagt der bekannte Experte Udo Erasmus.

Wir empfehlen darum: T3-Omega bio-Leinöl mit Tocotrienol-Vitamin E
Und: Vitalmix omega-3-6-9 Ölmischung mit Tocotrienol-Vitamin E


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